高血压人群到底不能吃哪些食物？

摘要： 基于这个原则，以下是需要严格限制或尽量避免的食物类别,以及具体例子和原因：高钠“重灾区”——首要敌人钠是导致血压升高的最主要“元凶”，它会引起身体水钠潴留，使血容量增加，从而推高血...

基于这个原则，以下是需要严格限制或尽量避免的食物类别,以及具体例子和原因：

高钠“重灾区”——首要敌人

钠是导致血压升高的最主要“元凶”，它会引起身体水钠潴留，使血容量增加，从而推高血压，世界卫生组织建议，高血压人群每日钠摄入量应低于2000毫克，这大约相当于5克食盐。

需要警惕的高钠食物包括：

腌制和加工食品

• 咸菜、酱菜、腐乳、咸鸭蛋、松花蛋：这些都是“藏钠大户”,一勺酱菜或一块腐乳的钠含量就可能超过全天推荐量。
• 腊肉、香肠、火腿、培根、肉干：在加工过程中为了防腐和调味会加入大量的盐。
• 泡菜、酸菜：虽然蔬菜本身健康,但发酵过程需要大量盐分。

高盐调味品和酱料

• 酱油、蚝油、豆瓣酱、黄豆酱、鱼露、味精、鸡精：这些调味品含盐量极高，做菜时要严格控制用量,最好选择低钠版本。
• 各种酱料：如沙拉酱、番茄酱、烧烤酱等,为了口感也添加了大量的盐和糖。

“隐形盐”食品

• 方便面、速食汤料包：一包方便面的钠含量往往严重超标。
• 饼干、面包、糕点：很多甜点在制作过程中会加入盐来提升风味,其含盐量常被低估。
• 话梅、蜜饯、果脯：为了口感和防腐,会用大量的盐或糖腌制。
• 罐头食品：如午餐肉、金枪鱼罐头、玉米罐头等,通常会添加盐水或盐来保鲜。

外出就餐和外卖

• 餐厅和外卖为了追求口感，普遍“重油重盐”，是钠摄入的重要来源，点餐时可以要求“少盐”，或者选择清蒸、白灼的烹饪方式。

高脂肪和反式脂肪——血管的“破坏者”

长期摄入过多的脂肪，尤其是反式脂肪和饱和脂肪，会导致动脉粥样硬化，使血管变窄、变硬，增加心脏负担,从而升高血压。

需要限制的食物包括：

反式脂肪（尤其要避免）

• 来源：主要来自氢化植物油。
• 常见食物：
  • 植脂末、奶精：常用于奶茶、咖啡。
  • 人造黄油、起酥油：用于制作糕点、饼干。
  • 油炸食品：炸鸡、薯条、油条、麻花等,反复使用的油会产生大量反式脂肪。
  • 一些零食：如珍珠、派、酥性饼干等。

饱和脂肪

• 来源：主要来自动物脂肪。
• 常见食物：
  • 肥肉：猪油、牛油、羊油。
  • 动物内脏：如肝、脑、肾等。
  • 加工肉制品：香肠、培根等。
  • 全脂乳制品：全脂牛奶、黄油、奶油、奶酪（可适量选择低脂或脱脂产品）。

高胆固醇食物——加速血管老化

虽然食物中的胆固醇对血胆固醇影响不如饱和脂肪和反式脂肪大，但仍需适量控制,特别是对于同时患有高血脂的高血压患者。

需要限制的食物包括：

• 动物脑：如猪脑、牛脑,胆固醇含量极高。
• 动物内脏：如肝、腰子、心、肚等。
• 蟹黄、鱼籽、蟹膏：胆固醇含量非常高。
• 蛋黄：虽然胆固醇不低，但富含卵磷脂和其他营养素，健康人群每天吃1个没问题,高血压患者可以隔天吃一个或只吃蛋白。

高糖饮料和食物——间接的“血压助推器”

高糖本身不直接导致高血压,但它会通过多种方式间接影响血压：

1. 导致肥胖,肥胖是高血压的重要危险因素。
2. 引起胰岛素抵抗,这可能影响血压调节。
3. 含糖饮料通常与高钠的加工食品相伴,进一步加剧健康问题。

需要限制的食物包括：

• 含糖饮料：可乐、雪碧、果汁饮料、奶茶、功能性饮料等。
• 甜点：蛋糕、冰淇淋、甜甜圈、巧克力（尤其是牛奶巧克力）。
• 精制碳水化合物：白米饭、白面包、白面条等，它们在体内会迅速转化为糖，建议用全谷物（如糙米、燕麦、玉米）替代一部分。

酒精和刺激性饮品

酒精（乙醇）是明确会升高血压的物质，长期过量饮酒会使血压持续升高,并降低降压药的疗效。

• 所有酒类：白酒、啤酒、红酒、黄酒等，都应严格限制，男性每日酒精摄入量不应超过25克（约750毫升啤酒，或250毫升葡萄酒，或75毫升低度白酒）,女性则减半。
• 浓茶、浓咖啡：过量摄入可能引起心率加快、情绪激动，导致血压波动，可以适量饮用淡茶,如绿茶。

总结与建议

给高血压人群的饮食核心建议：

1. 天然为主，加工为辅：多吃新鲜、天然的食物，如新鲜蔬菜、水果、瘦肉、鱼虾、豆制品、全谷物。
2. 学会看食品标签：购买包装食品时，一定要看“营养成分表”，关注“钠”和“脂肪”的含量。
3. 采用健康的烹饪方式：多采用蒸、煮、炖、凉拌、快炒的方式，代替煎、炸、红烧。
4. 使用天然香料调味：用葱、姜、蒜、花椒、八角、柠檬汁、醋等天然香料代替部分盐和酱油。
5. 足量饮水：每天保证充足饮水（约1.5-2升）,有助于排出体内多余的钠。

请记住，饮食管理是高血压治疗的重要一环，但不能替代药物治疗，请务必在医生的指导下，坚持服药，并结合健康的生活方式,将血压控制在理想范围内。